Хронотип: шта је то и како га дефинисати?

Свако од нас има своје дневне ритмове. Одређени су хронотиповима. Ако јасно дефинишете сопствени хронотип, можете изабрати занимљиве услове рада, изградити свој живот и активности тако да буду што ефикаснији, а трошкови енергије за њих минимални. Овај чланак ће вам рећи како да утврдите свој хронотип, шта су они.

Назив "хронотип" потиче од грчког "цхронос", што значи "време". Ово је индивидуални режим дневног ритма особе или животиње. Овај концепт се користи када је потребно описати могућности адаптације и функционисања организма. Најпопуларнији и надалеко познати хронотипови су „сова“, „шава“ и „голуб“, свака од ових врста има своје карактеристике које треба да знамо да бисмо сами утврдили припадност одређеној врсти. Три хронотипа – аматерска класификација. Истраживачи идентификују до седам типова и сматрају да су детаљни детаљи информативнији.

По први пут теорију хронотипова изнео је чувени неурофизиолог Клајтман 1939., али само три деценије касније, шведски психолог Оквист саставио је први упитник који у овој или оној мери помаже да се особа класификује као припадност одређеном хронотипу. У тој фази развоја науке коришћена су само три хронотипа. Људи са јутарњом активношћу, рано устајање, продуктивни ујутру, звали су се "шава". Они који су били активни у вечерњим сатима, који нису прихватали ране успоне, називани су „совама“, а средња индиферентна верзија називана је „голубовима“.

Касније је упитник довршио немачки хронобиолог Тил Ренеберг. Испод његовог пера изашао је чувени "Минхенски тест", који омогућава процену не само унутрашњих биоритмова, већ и спољашњег утицаја одређених фактора на особу. Тест дели људе на седам хронотипова.

Научници су такође успели да докажу и поткрепе зашто је важно пратити урођени хронотип, јер „насиље над самим собом“, покушаји да се живи другачије од начина на који унутрашњи биолошки сат налаже, и онако како је некоме потребан споља, може имати веома погубне последице по здравље и квалитет људског живота. У научним лабораторијама, карактеристике хронотипова се проучавају не само код људи. Појединачне јединке са различитим карактеристикама унутрашњег "сата" већ су пронађене међу животињама, па чак и међу инсектима. Тако су међу воћним мушицама биолози јасно идентификовали групе "раних" и "касних" јединки.

Врло често се може чути прича да особа себе сматра „шавама“ или „совама“. Заправо, у популацији подела уопште није таква. Више од половине људи су „голубови“, сигурни су научници, а само по 20 одсто је додељено удео „сова“ и ранорастућих „шава“. А да би се подаци детаљизирали, користе се карактеристичнији описи, на пример, додавање дипломе имену:

• изражени тип;
• слабо изражено;
• средњи;
• слаб тип;
• изражено вече.

Постоји теорија да је човечанство у процесу еволуције било подељено на „сове“ и „шаве“. То је била неопходност која је омогућила опстанак врсте. У свету пуном опасности, неки људи су морали да спавају ноћу да би ловили дању, док су други спавали дању да би племе било у миру ноћу.

Биолошки ритмови особе зависе од његовог хронотипа. Научници су именовали приближне карактеристике дана различитих представника.

За класично изражену "сову" устати пре 8-10 сати је веома тешко, готово немогуће. Одлазе на спавање после поноћи, без обзира на спољашње факторе, али чак и ако их нешто натера да оду раније, ништа их неће натерати да устају раније. Врхунац креативне и менталне активности "сова" пада на период после 16 часова, па су људи са таквим хронотипом идеално погодни за рад у вечерњим, ноћним сменама. Тип карактерише слаба прилагодљивост променама. „Сове“ се веома слабо прилагођавају друштвеном окружењу.

Тако се зову људи који рано устају, устају се без принуде, лако и самостално. За њих је дневна рутина изузетно важна, јер су осетљиви на све промене. Спонтано буђење "шаве" пада у интервалу од 4 до 6 ујутру. А после 21 сат сан им је од виталног значаја.

Представници ове највеће групе се сами буде, најчешће између 6-8 сати ујутру. Да треба да спавају, „голубови“ почињу да осећају у интервалу између 22 сата и поноћи, а осећају и жељу за сном и одмором у време ручка. Голубовима се лако даје флексибилан режим, у којем могу планирати важне задатке и ујутру и поподне, прилично су ефикасни увече, али најкасније до 17 сати. Овај тип се сматра најприлагодљивијим савременим условима и друштвеном окружењу.

Све типове карактеришу циркадијални ритмови узроковани хормонском секрецијом. „Сове“ и „шаве“ се разликују по нивоу серотонина и мелатонина у крви. У првом сату након буђења, „шаве” показују већи ниво кортизола у крви.Овај хормон у свим хронотиповима се смањује усред сна, а затим почиње да расте. Само што "шавану" тај процес иде брже и самим тим до својих 5 сати ујутру су већ ведре, ведре и спремне за стваралачка достигнућа, а "сове" су још у фази нагомилавања кортизола за буђење. Али они који рано устају почињу да акумулирају мелатонин раније од других и стога осећају потребу да раније оду у кревет.

Једна од најистакнутијих личности у хронобиологији је др Бреус. Мајкл Бреус је специјалиста за спавање. Он је отишао даље од проучавања сна и развио неколико сопствених хронотипова, препоручујући им да обављају одређене радње у одређено време како би постигли високу продуктивност и благостање.

Бреус људе са сличним хронотипом назива импулсивним, па чак и ћудљивим на местима, склони су промени расположења, чешће падају у песимизам. Али у суштини "Вукови" не познају страхове, чешће траже нове оштре утиске. Ујутро након буђења, обично не желе да једу, ограничавајући се на само неколико шољица кафе. Али увече доживљавају истински "вучји апетит" и спремни су да једу толико да се нутриционисти могу само ужаснути.

"Вукови" Бреус препоручује одлазак у кревет најкасније до поноћи, искључујући дневну "сиесту" са спавањем током ручка. Важне ствари треба да закажу за ручак и вече, а лекар препоручује бављење спортом после 7 ујутру или у подне, ослобађајући вече од тренинга.

Представници овог типа одликују се повећаном нервозом, често су затворени, недруштвени. Не воле да ризикују, учествују у авантурама, битни су им и најмањи детаљи у било ком процесу или послу. Делфини често пате од перфекционизма. Тешко им је устати ујутру, ретко доживљавају осећај олакшања након спавања, осећај да су успели да се потпуно одморе. Осећај ведрине долази постепено, како се казаљке на сату приближавају вечерњем периоду. Делфини се често жале на несаницу.

Људи овог хронотипа су одговорни, уравнотежени, чврсто стоје на ногама и самоуверено корачају кроз живот. Енергични су, рано устају, лако преузимају било које достигнуће, али брзо се „испаре“, умарају и морају раније да оду у кревет.

Бреус им саветује да рано оду на спавање (пре 22 сата) и да устају рано – пре 6 ујутру. Доктор саветује да се спорт и физичка активност закажу у 17 часова, а важне ствари за освајање света да се раде од 7 до 11 ујутру.

Представници ове групе су, према Бреусу, опрезни и пријатељски расположени. Обично покушавају да прате своје здравље. Тешко се пробуде, сан им је дубок и јак. Готово сви "медведи" верују да недовољно спавају. Најактивнији "медведи" постају поподне.

Др Бреус препоручује да „медведи” оду у кревет око 23 сата, устају око 9 ујутру. Са таквим сном, врхунац њихове пословне активности и радног капацитета ће пасти у 15:00 и остаће на прилично високом нивоу до 23:00. Ако се "медвед" бави спортом, тренинзи би требало да буду заказани за 18 сати, а не раније.

Одређивање сопственог хронотипа је могуће, и то без већих потешкоћа. Најпопуларнији начин да сазнате који сте тип је Хорн-Остберг упитник. Пронаћи је и положити тест није тешко.

Постоји Бреусов тест, његова класификација је поменута горе. Постоје методе мерења телесне температуре и пулса у различито доба дана. Метода се зове Хилделбрантов индекс.

Са годинама, хронотипови се могу мало променити. Ако су деца углавном изражена или умерена "шава", онда како одрастају, масовни удео "сова" почиње да се повећава међу њима. А до 21 године код мушкараца и до 19 година код жена, хронотип је обично јасно дефинисан. Када одрасла особа почне да стари, временом се оцртава супротна тенденција – ка ранијем буђењу, мање времена за спавање. Али овде су мушкарци другачији. Многи људи успевају да сачувају "сова" стил биоритма до зреле старости.

Неки истраживачи тврде да је могуће обновити биолошки сат за рани успон, да престанете да будете "сова" дугим тренингом. Али ове тврдње још нису нашле убедљиво оправдање, а такав покушај би могао бити опасан по здравље.

Савремени устрој друштва и захтеви за његове чланове више одговарају „шавама“ и „голубовима“, па се због тога обично осећају боље, имају боље здравље од „сова“. Али један неуспех биоритма, на пример, присилни недостатак сна ноћу, лет, промена временске зоне - и постоји значајан неуспех многих индикатора. Због тога се „шава“ или „голубица“ теже прилагођавају таквим променама. „Птице” могу да падну у депресију, а ова вероватноћа је увек неколико пута већа код „голубова”.

Ујутру тешко живе и раде „сове”. Ни кафа, ни тоници, ни вежба неће повећати перформансе. Али овај хронотип такође има своје предности. Научници су открили да „сове” боље уочавају поремећаје у дневној рутини, лакше се прилагођавају кретању и показују веће здравствене показатеље у старости.

Међу децом, студије су показале различите налазе. Тинејџери сова склонији су насилном и девијантном понашању, склонији су нападима депресије, прилично су агресивни. Сова ученици лошије уче. Већа је вероватноћа да ће се распасти бракови у којима су партнери различитог типа.