Како се ујутро пробудити енергично?

Ако се човек ујутру пробуди весео, све му је лакше, лако се носи са свим околностима на свом путу, повећава се његова лична ефикасност и продуктивност, побољшава се здравствено стање. Шта је потребно да би буђење било снажно, детаљније ћемо размотрити у овом чланку.

Наши преци нису имали такав проблем, али темпо савременог живота је веома интензиван, па је проблем здравог сна прилично акутан. Не успевају сви да се ујутру пробуде, чак и ако уопште воде здрав начин живота, покушавају да се придржавају одређеног режима. Разлози су бројни – висок ниво ноћне буке и осветљења у градовима, стрес доживљен током дана, узбуђење и анксиозност које човек доживљава пре него што заспи, обиље протока информација.

Недостатак адекватног сна има тенденцију да се акумулира, а резултат ће бити одложен на време, али увек негативан. Особа постепено развија смањење концентрације пажње, појављује се ометање, почињу здравствени проблеми. И стога требало би јасно знати правила која ће помоћи да се обезбеди удобан сан чак иу савременим условима.

Препоруке лекара у вези са осам сати сна прилично су произвољне. Свако треба да има свој идеалан размак. Спавање је цикличан процес, сваки циклус траје око сат и по. Сомнолози кажу да буђење треба да се деси тачно на крају циклуса. У овом случају, особа ће бити живахнија од оне која се пробудила у средини или на почетку следећег циклуса спавања. Израчунајте свој интервал ноћног сна с тим да он свакако мора бити вишеструки од 1,5. У пракси, ово је један и по, три, четири и по, шест, седам и по сати и тако даље. Због тога се након савета о осам сати сна осећамо као да смо спавали лошије него после пуних шест сати сна.

Адекватан сан треба да буде 5 пуних циклуса, односно 7,5 сати... Ако је особа болесна, доживљава физички или ментални стрес, онда можете повећати сан до 9 сати. Ако имате околности у којима не можете да спавате на овај начин, требало би привремено да узмете другачији ритам - спавајте 2 пуна циклуса, односно 3 сата, али након једног дана сомнолози препоручују да се вратите на 5 циклуса како бисте обнови несташицу.

Што се тиче хормоналних процеса у телу најбољи интервал спавања је 22 сата - 2 сата ујутру. Када спавате током дана, мозак потискује производњу мелатонина, наиме, његова акумулација је важна да би се пробудили. Сове производе мелатонин касније од шева. Израчунавши свој јаз, Стекните навику да идете у кревет у свако време.

Сви користимо своје удобне положаје да заспимо. Међутим, стручњаци за спавање верују да се нове навике могу формирати прилично брзо ако се свесно трудите да у почетку заспите у правим положајима. Положај на леђима се сматра исправним.... У овом положају могуће је постићи висок степен опуштања мишића, циркулација крви је оптимална, а оптерећење на срцу је равномерно распоређено. Али овај положај је непожељан за оне који хрчу или имају респираторне проблеме, као и за будуће мајке.

Положај на боку је такође удобан, уз задржавање природних кривина кичме. Али стручњаци саветују да не спавате на стомаку. У овом положају је поремећен природни положај главе и цервикалне кичме, повећава се оптерећење пршљенова и зглобова.

Ако желите да чврсто спавате и да се пробудите ујутру, обратите пажњу на одабир правих додатака за спавање. Данас постоји велики избор ортопедских јастука. Али ако нема новца за ово, можете направити избор у сегменту конвенционалних производа. Висина јастука не би требало да буде већа или мања од 10-14 центиметара. Ширина треба изабрати према ширини рамена. Производ не би требало да буде превише мекан да би глава упала у њега. Али превише тврд јастук неће бити од користи - то ће изазвати прекомерну напетост у мишићима врата и рамена.

Ако ваша спаваћа соба има устајали ваздух са високим садржајем угљен-диоксида, ваш мозак ће осетити недостатак кисеоника током спавања. То ће довести до ноћних мора, "разбуцаних" снова, цикличних поремећаја. Као резултат тога, нећете добити довољно сна, чак и ако узимате праве интервале за спавање у право време. Излаз - проветрите собу пре спавања, а ноћу обезбедите свеж ваздух.

Створите микроклиму у којој ће заспати бити лако, а буђење енергично. Температура ваздуха не би требало да прелази 21 степен, а влажност ваздуха треба одржавати на 50-60%. Не заборавите да прошетате пре спавања. Увек је лакше заспати после шетње.

Без обзира на то да ли се држите принципа здраве исхране или се никада нећете одрећи своје торте увече, придржавајте се општег правила - последњи оброк треба обавити 3 сата пре ноћног одмора. Касни оброци доводе до тога да тело ноћу не мирује, већ вредно вари оно што сте у њега „гурнули“, трошећи на то колосалну количину енергије.

Ако сте на дијети, такође сте у опасности да не спавате довољно.... Чим дневни унос калорија падне испод 1200 кцал, ризикујете да пореметите ноћни сан, јер постоји недостатак важних супстанци, на пример, фолне киселине, гвожђа. Они који желе да се пробуде енергични треба да искључе пријем кафе и чаја после 15 сати претходног дана. Танин и кофеин могу имати ефекат који траје до 11-12 сати. Боље је дати предност вечерњим биљним чајевима, бујону од менте.

Испијање чаше пре спавања, супротно популарном веровању, не помаже да брзо заспите. Прерада алкохола захтева велику потрошњу енергије из организма, што такође нарушава цикличност процеса спавања. Због тога, након пијења, можемо се изненада пробудити усред ноћи и тешко заспати након таквих епизода.

Одређени вечерњи ритуали подстичу добар сан... Неколико сати пре спавања, покушајте да смањите интензитет светлости, искључите гледање телевизије и филмова, користећи таблет или паметни телефон. Уместо тога, можете прочитати неколико поглавља књиге, слушати пријатну музику, отићи у вечерњу шетњу са децом или кућним љубимцем.

Уклоните све изворе светлости у спаваћој соби... Прекидачи са позадинским осветљењем, ЛЕД аларми, индикаторске лампе технологије - боље је све ово покрити нечим, на пример, картоном, тканином. Ноћу, ово светло негативно се прилагођава процесима синтезе мелатонина.

Једном у кревету покушајте да се фокусирате не на искуства проживљеног дана или страхове за будућност, већ на сопствени дах... Полако удахните и издахните, опустите све групе мишића редом. Не решавајте проблеме у глави, не сећајте се лошег, боље замислите пријатну летњу шуму, пјев птица, море, задивљујући планински пејзаж. Покушајте да задржите ово стање најмање десет минута пре него што заспите.

Да бисте се пробудили освежени и живахни, важно је не само да правилно легнете у кревет, већ и да правилно изградите своје буђење. Поента није само да ли сте касно легли, спавали мало или пуно, већ и како успевате да организујете јутарње буђење. Ево неколико корака који ће вам помоћи да устанете правилно ујутро.

• "Комуникација" са будилником. Стручњаци саветују да престанете да мрзите будилнике. Ово се може урадити користећи малу тајну. Подесите будилник не на заокружено време, већ на „неуједначено“ - не у 7 сати ујутро, већ на 7 сати и 3 минута, на пример. Пустите пријатну мелодију, не би требало да вас „извуче“ из сна, као што то чине звецкајући механички будилники.
• „Време захвалности“. Посветите пет минута након звоњења будилника истоименој вежби за награђивање. Лезите опуштено, размислите о свим добрим стварима у свом животу - о детету, вољеној особи, мајци, хобију, скором одмору. Хвала себи на чињеници да то знате да цените и волите. Ово ће бити одличан „почетак“ за добро расположење и мотивацију током целог дана.

Јасан ритуал јутарњих акција помоћи ће да се развеселите.

• Пуњење и туширање. Вежбајте најмање пет минута. Ако нисте пријатељи са спортом, ограничите се на једноставно истезање, подизање руку и ногу, окретање главе. Јутарњи џогинг се раније сматрао ефикасним, али су недавно стручњаци негирали његову вредност, јер вас приморава да одмах мобилишете снагу, па ћете се раније уморити. Следећи корак ће бити третмани воде. Температура воде треба да буде угодна, не превише хладна, али не толико топла да вам се поново иде у кревет.
• Доручак... Додајте протеине и угљене хидрате у јутарњи оброк.Свјежи сир, јаја, каша - ово је најбољи доручак, а не сендвичи или мусли.